MBN 엄지의 제왕 ‘무릎 건강, 지켜야 산다!’
‘MBN‘ 시사/교양 프로그램 - ’엄지의 제왕‘
관절염의 증상은 보통 중년에 발생합니다. 그래서 젊은 사람들은 안심하기 쉬운데요.
하지만 퇴행성관절염을 불러일으키는 관절의 노화는 사실 20대부터 시작한다고 해요. 무릎은 앉았다 일어났다 하는 등 각종 움직임이 잦은 것뿐만 아니라 체중을 지탱하고 있기 때문에 노화 손상이 많다고 합니다.
실제로 지난 5년간 무릎 관절염 환자가 40만명이 증가했다고 하는데요. 그중 10%는 40대 이하로 밝혀졌을 만큼 관절염 환자가 점점 낮아지는 추세라고 합니다. 이렇게 손상이 빨리 오는 소모성 조직인 무릎 관절은 30대부터 관리가 필요해요.
이만큼 중요한 무릎 건강에 대해 MBN 엄지의 제왕에서 다뤄졌어요. 왜 이렇게 아픈 것인지, 어떻게 관리해야 좋을지 무릎 건강 지키는 방법을 에스노블과 함께 알아볼까요?
에스노블 건강 “MBN 엄지의 제왕 ‘무릎 건강, 지켜야 산다!’ - 시간이 갈수록 아픈 이유, 무릎 속 반달?!”
‘MBN‘ 시사/교양 프로그램 - ’엄지의 제왕‘
수많은 관절 중 왜 무릎 관절부터 고장이 날까요?
일상생활에서 가장 많이 사용하는 무릎에는 동작이나 자세에 따라 체중의 2배에서 9배까지 하중이 가해진다고 하는데요.
무릎 속에는 반월판 연골이 있어요. 두께 5~7mm의 반월판 연골은 반달 모양이라 반월상 연골이라고도 하는데요.
우리 몸의 0.1%도 되지 않는 이 작은 연골이 평생 우리 몸을 지탱하는 것이니 연골도 지치는 것은 당연하겠지요.
단단했던 연골은 시간이 흐르면서 노화로 인해 수분이 빠지고 섬유질이 닳아서 무르게 변한다고 해요. 약해진 연골은 쉽게 찢어지고 닳기 때문에 무릎에 통증이 오는 것이라고 합니다.
에스노블 건강 “MBN 엄지의 제왕 ‘무릎 건강, 지켜야 산다!’ - 문화가 퇴행성관절염을 만든다!”
‘MBN‘ 시사/교양 프로그램 - ’엄지의 제왕‘
장시간 서 있어도 끄떡없는 서양인에 비해 앉을 곳을 찾게 되는 한국인, 이유는 문화 차이에 따른 결과라고 하는데요. 동양인과 서양인의 연골에 차이는 없지만, 서양인보다 대한민국이 무릎 관절염 발병률이 높다고 해요.
가장 중요한 이유는 좌식문화라고 합니다. 무릎을 150˚ 이상 굽히고 쭈그려 앉았을 경우 무릎에 가해지는 압력이 서 있을 때 보다 7배에서 9배 정도 차이가 난다고 하는데요. 또한 양반다리를 하고 앉는 경우에는 서 있을 때 보다 2배는 더 무릎에 압력이 가해진다고 해요.
또한 아이를 업어서 키우는 문화로 한국인 중에서는 오다리가 많은데요. 무릎의 중앙에서 2~3mm 안쪽으로 하중이 실려 무릎 안쪽이 닳는 것이라고 해요. 오다리일 경우 관절염이 진행되기 쉽고, 체중이 안쪽으로 더 쏠리기 때문에 연골이 더 빨리 약해진다고 합니다.
에스노블 건강 “MBN 엄지의 제왕 ‘무릎 건강, 지켜야 산다!’ - 내 무릎 건강? 초기 관절염 자가진단”
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초기 관절염을 알아볼 수 있는 자가 테스트 법이 있다고 해요. 한 번 확인해 보실까요?
1. 두 사람이 마주 보고 서서 손을 잡는다.
2. 한쪽 다리를 들고 버티고 있는 다리는 20~30도 정도 살짝 구부린다.
3. 손을 마주 잡은 사람이 180도 좌우로 천천히 세 번 회전한다.
무릎이 아프지 않으셨다면 관절에 이상이 없다는 좋은 결과인데요.
반면, 통증이 느껴지셨다면 초기 관절염을 의심해 봐야 한다고 해요. 관절염 초기에는 통증이 가벼워서 느끼기가 힘들다고 하는데요.
이 테스트는 무릎을 구부렸을 때 무릎 앞쪽으로 가해지는 압력과 회전이 생겼을 때 흠집이 생겨있는 무릎에는 통증이 더해진다고 해요. 그래서 이 테스트를 통하면 평소에 느끼지 못 했던 초기에도 관절염을 알아낼 수 있는 것이라고 합니다.
에스노블 건강 “MBN 엄지의 제왕 ‘무릎 건강, 지켜야 산다!’ - 무릎 건강 지키려면 짝다리를 짚어라?”
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올바른 짝다리 자세
1. 귀와 어깨 중앙, 무릎, 발목이 일직선 상에 오도록 허리를 반듯하게 세운 후 턱을 당긴다.
2. 한쪽 발을 살짝 앞으로 내밀고 내민 무릎을 살짝 구부린다.
3. 뒤쪽에 있는 편 다리는 허벅지 뒤쪽 근육에 힘을 주고 선다.
올바른 짝다리 자세로 짝다리를 짚고 서면, 앞에 있는 다리는 쉴 수 있고 뒤에 있는 다리는 허벅지 근육이 강화된다고 해요.
주의할 점은 10분 이상 지속할 경우 근육에 경련이 올 가능성이 높으니 주의하셔야 해요.
출퇴근 대중교통을 이용한다거나 장거리 여행 시에 짝다리 자세를 취하시면 무릎 건강에 좋다고 합니다.
에스노블 건강 “MBN 엄지의 제왕 ‘무릎 건강, 지켜야 산다!’ - 무릎에 무릎도리를 둘러라!”
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목도리는 아는데 무릎도리? 생소할 수 있는 이름인데요. 간단하게 무릎을 지켜주는 무릎 보호대라고 생각하시면 될 것 같아요.
쉽게 무릎도리를 만드는 방법을 알려드릴게요.
무릎도리 만들기 재료 : 안쓰는 양말, 가위
1. 양말의 뒤꿈치를 중심으로 반을 접어준다.
2. 고무줄 부분과 발가락 부분을 함께 가위로 잘라준다.
tip. 무릎 사이즈에 따라 적당한 크기로 재단
3. 자른 양말을 뒤집어서 무릎에 착용한다.
착용 시 양말의 발 뒤꿈치 부분이 무릎 앞쪽으로 위치하게 착용하시면 되는데요.
움직임에 따라 양말이 말릴 수 있으므로 말림 현상 방지를 위해 양말을 뒤집어 착용하시면 좋다고 해요.
겨울에는 수면 양말을 잘라서 더욱 따뜻한 무릎도리를 만드실 수도 있어요.
에스노블 건강 “MBN 엄지의 제왕 ‘무릎 건강, 지켜야 산다!’ - 관절염 날리기 ‘페트병 롤링 스트레칭’”
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딱딱한 페트병의 경우 안에 물을 넣으면 폼롤러와 유사한 역할을 한다고 하는데요. 집에 폼롤러가 없는 경우 물을 넣은 페트병 두 개를 엮으면 간단하게 사용 가능하다고 해요.
페트병 롤러를 이용해서 근육을 풀어주고 근육 통증까지 완화시킬 수 있는 스트레칭 법이 소개됐어요.
허벅지 근육은 무릎을 지나 종아리까지 이어져 있어요. 때문에 허벅지 근육을 강화시키면 무릎은 물론 다리 전체가 강해진다고 하는데요. 무릎을 보호하는 방법 중의 하나로 무릎 주위 근육을 튼튼하게 하는 것이라고 해요.
허벅지 근육 강화 운동과 함께 무릎 건강 지키기, 함께 따라해 봐요!
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페트병 롤링 스트레칭 - 허벅지 바깥쪽 근육
1. 팔꿈치를 바닥에 90도로 세우고 옆으로 누우면서 몸을 세워준다.
2. 준비한 페트병 롤러를 허벅지와 바닥 사이에 끼워준다.
3. 넘어지지 않도록 반대편 팔과 다리로 바닥을 지지해 중심을 잡는다.
4. 어깨와 팔의 반동과 페트병 롤러를 이용하여 허벅지 바깥쪽을 굴리듯 마사지한다.
5. 1세트에 30번씩 3세트 실행한다.
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페트병 롤링 스트레칭 - 허벅지 안쪽 근육
1. 엎드린 자세에서 팔꿈치를 세우고 상체를 들어준다.
2. 한쪽 다리의 안쪽 허벅지가 바닥에 닿도록 살짝 옆으로 돌려 구부린다.
3. 구부린 다리의 허벅지 안쪽으로 페트병 롤러를 끼워준다.
4. 좌우로 허벅지 안쪽이 자극되게 굴리듯 마사지한다.
5. 1세트에 30번씩 3세트 실행한다.
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페트병 롤링 스트레칭 - 햄스트링
1. 앉은 자세에서 다리를 쭉 펴고 허벅지 아래로 페트병 롤러를 놓는다.
2. 넘어지지 않도록 손을 등 뒤로 짚어 지지한다.
3. 자세가 잡히면 엉덩이를 살짝 들고 페트병을 앞뒤로 롤링시킨다.
4. 1세트에 30번씩 3세트 실행한다.
주의할 점! 어깨 관절염이 있다면 힘들 수 있고, 손목에 무리가 가지 않도록 허벅지에 힘을 집중시키는 것이 중요!
에스노블 건강 “MBN 엄지의 제왕 ‘무릎 건강, 지켜야 산다!’ - 무릎 건강 지키는 복토혈”
‘MBN‘ 시사/교양 프로그램 - ’엄지의 제왕‘
관절염 진단을 받으면 가장 불편한 점이 통증입니다.
이 통증을 잡고 무릎을 건강하게 해주는 혈자리가 바로 복토혈이라고 해요. 복토혈은 엎드릴 복(伏)에 토끼 토(兎)를 써서 엎드려 있는 토끼의 모양을 뜻한다고 하는데요.
복토혈에는 대퇴직근이라는 영양 공급 통로가 있다고 해요. 통로가 막히면 무릎 관절에 영양공급이 잘 안 되어 무릎이 약해지고 통증이 발생할 수 밖에 없겠죠. 복토혈을 지압하면 에너지의 소통이 원활해지면서 무릎을 강화시키고 통증도 완화된다고 합니다.
복토혈의 위치를 잡는 방법을 알려드리면, 무릎 앞쪽의 슬개골 위쪽에 중지 끝을 가져다 대고 손바닥이 끝나는 위치의 정 중앙에 닿는 부위가 바로 복토혈이라고 해요.
에스노블 건강 “MBN 엄지의 제왕 ‘무릎 건강, 지켜야 산다!’ - 무릎 건강 지키는 상큼한 무청 사과 주스”
‘MBN‘ 시사/교양 프로그램 - ’엄지의 제왕‘
무릎 건강에 좋은 주스가 있어요. 그 재료는 바로 무청과 사과입니다.
주 재료는 무청인데요. 무청에는 비타민 A, B, C는 물론 무의 영양소가 그대로 들어있어요. 게다가 무릎에 좋은 칼슘이 무의 뿌리보다 4배정도 풍부하다고 하는데요. 무청은 섬유질과 미네랄 무기질이 가득하기 때문에 관절염이 있으신 분들은 배추보다 무청을 드시는 것이 더 좋다고 해요. 또한 무청에 풍부한 시니그린이라는 성분은 진통과 항균 작용에 뛰어난 효능이 있다고 합니다.
이렇게 좋은 무청을 주스로도 마실 수 있는데요. 무청 50g과 사과 반 개, 물 100ml를 넣고 믹서에 갈아줍니다. 무청의 향이 싫으신 분들은 살짝 데쳐서 제조하셔도 가능하고, 뿌리와 줄기 모두 드시는 것이 좋아요.
무릎 건강을 지키는 방법을 정리해 봤는데요. 스트레칭과 혈자리 지압, 맛있는 주스까지 꾸준한 관리로 무릎건강 지켜보세요!
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